Sa una, ang sistema ng pagsasanay ng Kegel ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pelvis at mga intimate na lugar sa mga babaeng nanganak. Sa paglipas ng panahon, napansin na ang muscular structure ng babae / male genital organ ay magkatulad at ang Kegel exercises ay epektibo rin para sa mga lalaki.
Mga benepisyo ng regular na ehersisyo
Ang pang-araw-araw na tamang ehersisyo ayon sa pamamaraan ni Dr. Arnold Kegel ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga sumusunod na resulta:
- tumataas ang tibay, nagpapabuti ang pamamahala ng bulalas;
- nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na nagpapataas ng katigasan ng ari ng lalaki;
- ang panganib ng adenoma at iba pang mga sakit ng prostate ay nawawala;
- binabawasan ang posibilidad ng prostatitis;
- pinasisigla ang sirkulasyon ng pelvic;
- ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa kawalan ng pagpipigil sa ihi o dumi ay inalis;
- ang sekswal na organ, pumped gamit ang Kegel technique, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit pang mga sensasyon sa kama, ang kalidad ng sekswal na buhay at libido pagtaas;
- naibalik ang hilig ng ari sa katawan.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang uri ng pag-iwas sa almoranas.
Tatlong hakbang na pag-eehersisyo ng kegel
Ang intimate na kalamnan, na ang gymnastics ay naglalayong palakasin, ay pumapalibot sa prostate. Ang kakayahang pilitin at i-relax ang pubococcygeal na kalamnan sa kalooban ay ginagawang posible upang maantala o ihinto ang simula ng bulalas.
Unang cycle o tension/relaxation exercises
Higpitan ang kalamnan nang buong lakas at hawakan ito nang may tensyon sa loob ng 3 segundo. Pagkatapos ay huminto sa pagkontrata at manatiling ganap na nakakarelaks para sa parehong tagal ng oras.
Sa proseso ng pagsasagawa ng gymnastics ng Kegel, kailangan mong huminga nang malalim at pantay, dahil pinayaman nito ang dugo na may oxygen, na nagpapalusog sa mga kalamnan (huminga kapag tense, huminga nang palabas kapag nakakarelaks).
Sa una, ang mga naturang paggalaw ay dapat gawin 20 hanggang 30 beses sa isang araw. Unti-unti (sa loob ng isang linggo), ang kanilang bilang ay dapat na tumaas sa 50 beses. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay dapat gawin araw-araw sa loob ng 2 linggo.
Maaari mong sanayin ang mga kalamnan hindi lamang sa bahay. Walang sinuman ang maghihinala na gumagawa ka ng gayong mga ehersisyo kahit na sa isang minibus, nakaupo sa trabaho sa opisina o nasa banyo, atbp.
Ang pangalawang cycle o mga ehersisyo para sa pag-igting ng kalamnan ng PC (anuman ang iba pang mga kalamnan)
Sa simula ng hanay ng mga pagsasanay na ito, magkakaroon ng posibilidad na i-tono ang iba pang pelvic muscles nang sabay-sabay sa pubococcygeal na kalamnan: abs, pigi, tiyan, facial muscles, binti at daliri sa kanila. Sa mga unang yugto, ito ay normal. Gayunpaman, ang iyong gawain ay upang matutunan kung paano kontrolin ang pag-igting / pagpapahinga ng kalamnan na ito bukod sa lahat ng iba pa.
Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan ng tagumpay ay ang pagkakapare-pareho. Tukuyin ang minimum na magagawa mo nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap. Magsimula mula dito, unti-unti at regular na pagtaas ng pagkarga.
Ang ikatlong cycle o ginagawa naming mas mahaba ang mga compression at mas maikli ang mga relaxation
Sa yugtong ito, ang kalamnan ng PC ay pinipigilan nang buong lakas at pinananatili sa ganitong estado sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ito ay nakakarelaks sa loob ng 4 na segundo.
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa 20-30 beses sa isang araw, unti-unting tumataas sa 70-100. Maipapayo na hatiin ang complex sa 2 bahagi (50 ehersisyo sa umaga, 50 sa gabi). Ang mga pagsasanay sa cycle na ito ay dapat isagawa sa loob ng 4 na linggo. Susunod, kailangan mo lamang na panatilihing hugis ang kalamnan, hindi nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay at pana-panahong paulit-ulit ang mga ito.
Sa kama kasama ang isang babae, ang paggamit ng pangmatagalang pag-urong ng kalamnan ng Kegel ay maaaring makabuluhang pahabain ang kasiyahan.
Ang isang halimbawa ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay maaaring ma-download o matingnan online sa Internet sa pamamagitan ng paghahanap ng kaukulang aralin sa video sa YouTube.
Matapos dumaan sa tatlong hakbang
Pagkatapos dumaan sa 3-step na plano sa ehersisyo, maaari kang magsimulang mag-eksperimento upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Narito ang mga halimbawa ng mga indibidwal na kagustuhan sa ehersisyo:
- Maginhawa para sa isang tao na gumawa ng 2-3 compression sa loob ng 15 segundo. na may pause ng 2 seg.
- Para sa iba, ang isang serye ng 5 segundong pagpisil ay magiging perpekto.
- Mas pinipili ng isang tao ang 2-3 maikling compression, pagkatapos ay mayroong pahinga para sa paggaling, pagkatapos nito muli ang 2-3 compression.
- Para sa ilan, gumawa muna ng humigit-kumulang 40 napakaikling warm-up compressions, pagkatapos ay 15 na mahaba ay ayos lang.
- Ang ilang mga tao ay nagsisimula sa mga pagsasanay na may mahinang pag-urong sa loob ng 10-15 segundo, unti-unting pinapataas ang lakas nito. Matapos maabot ang maximum, nang hindi napupunta sa isang nakakarelaks na estado, ang pagkarga ay nagsisimula nang unti-unting bumaba. Sa kabuuan, mula 3 hanggang 5 yugto ng compression pass.
Tagasanay ng Kegel
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa Kegel, maaari kang gumamit ng isang espesyal na simulator. Ang babaeng bersyon ay may malaking demand, ang lalaki na bersyon ay hindi gaanong popular.
Ang pinakasikat na exercise machine para sa mga lalaking may espesyal na bola. Ito ay ipinakita sa anyo ng 2 bola ng iba't ibang mga diameter na gawa sa silicone hypoallergenic na materyal. Ang ganitong simulator ay magagamit para magamit sa bahay.
Ang aparato ay nilagyan ng isang sensor na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang pagiging kumplikado ng mga klase. Sa modernong mga pag-install, mayroong isang programa na maaaring mai-install sa isang smartphone. Sinusubaybayan nito ang antas ng pagkarga at ang regularidad ng mga klase, na medyo maginhawa at epektibo.
Gayunpaman, maaari ka ring gumamit ng isang massager nang walang programa, kung saan kailangan mong kontrolin ang pagkarga sa iyong sarili. Ang simulator ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga tao.
Pinakamainam na simulan ang paggamit ng simulator pagkatapos mong makabisado ang mga pangunahing pagsasanay at sa ilang lawak alam kung paano kontrolin ang mga kalamnan.
Ang pagsasanay sa Kegel ay pinakamahusay na ginawa sa isang walang laman na pantog.
Contraindications para sa ehersisyo
Ang sistema ng pagsasanay ng Kegel ay may mga sumusunod na contraindications:
- purulent-namumula na mga proseso na nagaganap sa pelvic area, kabilang ang mga sakit sa prostate (ang mga pag-load ay maaaring lumala ang kurso ng sakit);
- thrombotic complications at tumor sa urinary tract;
- Ang mga kamakailang inilipat na operasyon sa pelvic organs, pag-alis ng prostate (pagkatapos ng pagtatapos ng panahon ng rehabilitasyon, walang pinsala mula sa himnastiko).
Ang madalas at matagal na pagsasanay sa Kegel ay maaaring humantong sa labis na karga ng mga kalamnan ng mga genital organ. Ito ay maaaring sinamahan ng mga negatibong sandali sa anyo ng napaaga na bulalas o pansamantalang kawalan ng lakas. Samakatuwid, napakahalaga para sa mga nagsisimula na kumuha ng mahabang pahinga.
Ang mga resulta mula sa trabaho ng Kegel ay maaaring lumitaw sa magkakaibang agwat ng oras. Kung ang diaphragm ng pelvic floor ay lalo na mahina bago ang pagsasanay, kung gayon ang mga pagpapabuti ay hindi mapapansin nang mabilis (pagkatapos ng mga anim na buwan). Sa ibang mga kaso, ang epekto ay lilitaw pagkatapos ng 1-2 buwan ng mga klase.